重阳节刚过，又逢世界骨质疏松日，关注老年人的身体健康应该是我们日常应该注意的事，比如骨质疏松症，就是中老年人的常见病。常见的腰背痛、关节痛、容易骨折等都可能与骨质疏松有关。有没有办法预防呢？我们先简单介绍下骨质疏松。

　　骨质疏松症是以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征，导致骨的脆性和骨折危险性增高的全身性疾病。

　　骨质疏松的预防很重要。从儿童时期就应该注意平衡膳食和经常适量的身体活动。通过膳食和营养预防骨质疏松是行之有效的办法之一。膳食营养预防的原则是在合理能量和蛋白质供给的基础上，通过膳食合理补充钙、磷、维生素D等营养素。

　　食物中合适的钙磷比例有利于钙的利用和减慢骨钙丢失。但是如果磷摄入过多可能会增加骨质疏松的危险性。

　　膳食磷的适宜供给量为15-29岁为720毫克/天，30-64岁为710毫克/天，65岁以上为680毫克/天。磷的最高可耐受摄入量是每天3000毫克，食物中普遍富含磷，一些食品在加工时会添加含磷的添加剂。

　　维生素D促进钙的吸收和利用，推荐摄入量18-64岁为每天10微克，65 岁及以上为每天15毫克。经常接受阳光沐浴，可以使体内维生素D活化。

　　富含维生素的食物包括多种水果、蔬菜，建议每天吃不少于200-350克的水果和300-500克的蔬菜。

　　我国成人蛋白质推荐量为每千克体重每天摄入量1.16克，例如一个体重70千克的成年人，每天蛋白质摄入量为81克。

　　富含钙和维生素D的食物，如奶、奶制品、小虾皮、海带、豆类及其制品、沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、鸡蛋等。

　　这些食物也不建议多吃，如果要吃可以先在沸水中焯一下，部分草酸溶于水后，再烹调。例如菠菜、冬笋、茭白、洋葱头等。

　　绝经后妇女受到体内雌激素分泌量减少的影响，雌激素有助于骨量增加和储存，导致绝经后妇女患骨质疏松的概率远高于男性。

　　老年人由于年龄增大，钙调节激素分泌失调，引起骨代谢紊乱。另外由于胃肠道消化能力减弱，营养吸收减少，导致体内营养成分缺失。所以老年人也容易患骨质疏松。

　　这个年龄段的男性由于高蛋白、高糖、高脂食物摄入多，吸烟、饮酒频率高等不健康的生活习惯，骨质疏松的风险增加。

　　有骨质疏松症家族史，饮食中钙和维生素D缺乏，服用某些药物，吸烟酗酒，饮用过量浓茶、咖啡、碳酸饮料的人群，都是骨质疏松的高危人群。

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